Substitusi Garam untuk Makan Lebih Sehat

Lihat label dan pelajari bahasa natrium untuk hidup lebih sehat

Mona Indriyani

Garam yang berlebihan akan berakibat buruk pada
kesehatan. (inmagine)

Garam adalah salah satu bumbu wajib pakai pada saat memasak. Bahkan garam adalah salah satu “sahabat terbaik” di dapur. Cita rasa masakan memang tidak lengkap tanpa garam, hambar.

Garam merupakan sumber natrium terbaik. Akan tetapi jika dikonsumsi secara berlebih, akibatnya akan fatal bagi kesehatan. Salah satunya adalah tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan stroke dan serangan jantung.

Menurut The 2010 Dietary Guidelines for Americans, konsumsi garam yang baik adalah kurang dari 2300 mg per hari (sekitar 1 sdt). Akan tetapi, jika Anda memiliki penyakit tekanan darah tinggi, diabetes, atau gangguan ginjal sebaiknya konsumsinya diturunkan menjadi hanya 1500 mg per hari.

Bagaimana mensiasati konsumsi garam dan menggantinya dengan bahan subtitusi lainnya, seperti yang disarankan oleh Lisa M. Davis, Ph.D PA-C, SSP, LDN?

1. Ganti mentega atau margarin dengan menggunakan minyak canola atau zaitun. Selain mengurangi asupan natrium, Anda juga akan mengganti lemak trans menjadi lemak sehat.

2. Ubah penggunaan saus krim menjadi saus berbahan dasar minyak atau saus berbasis cuka. Keuntungannya adalah selain dapat lebih murah, Anda juga dapat mengurangi lemak.

3. Jenis daging apa yang Anda sukai? Ham, salami, atau daging sapi asap? Ganti semua daging  favorit tersebut dengan daging putih seperti ayam atau kalkun. Oleh karena daging sapi olahan sangat tinggi kandungan natriumnya.

4. Apabila Anda gemar mengonsumsi sandwich, pilihlah roti dengan kandungan natrium terendah. Hal ini disebabkan karena roti ternyata mengandung banyak natrium. Satu potong roti ternyata mengandung 550 mg natrium. Wow…!

5. Bagaimana dengan makanan penutup? Meski mungil bentuknya, dessert juga tak luput dari sekumpulan natrium. Gantilah pai, frozen cake, kue kering dan kue jahe menjadi makanan sehat seperi bolu, apel strudel, atau custard.

Belajar bahas natrium pada label

Biasakan membaca label sebelum membeli produk makanan. Selain itu Anda juga harus waspada pada produk makanan dengan kandungan MSG, soda kue, natrium nitrat, natrium benzoat, natrium alginat dan natrium hiroksida karena ini akan menambah konsumsi natrium setiap harinya.

Oleh karena itu kenali penulisan kadar natrium pada label kemasan, seperti:

Sodium free: Artinya adalah makanan tersebut mengandung kurang dari 5 mg sodium/ porsi.

Very low sodium: Terdapat 35 mg sodium pada tiap porsinya. Anda dapat menggunakannya sebanyak kurang dari 2 sendok makan untuk 50 gram makanan.

Low natrium: 140 mg/ porsi, artinya kita dapat menggunakannya 30 g natrium untuk 50 gram porsi makanan.

Reduces or less sodium: Ada 25 persen lebih kandungan sodium pada tiap porsi makanan.

(hp). 

Rabu, 11 April 2012, 12:42 WIB

• VIVAnews

Leave a comment

No comments yet.

Comments RSS TrackBack Identifier URI

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s